d 3

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 5x122,5kg / 10x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 4.Dipsy [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x30kg / 15x30kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Pull B 1.MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x220kg / 9x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 5x122,5kg / 10x100kg 4x125kg / 11x100kg 4x127,5kg / 9x102,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 8x40kg / 11x32,5kg 8x42,5kg / 14x32,5kg 7x45kg / 11x35kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 11x60kg 7x80kg / 11x65kg 6x82,5kg / 11x67,5kg 4.Dipsy na [...]

powiem Ci, ze głodny to ja dopiero ostatnio przestałem być, może od 3 tygodni, a wcześniej ssanie non stop, najbardziej chora akcja jak po potreningowym wsiadałem do samochodu jechałem na chate i już w drodze byłem głodny, gdzie potreningowo leciało minimum te 160-180ww wtedy :-D

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 12x80kg 5x105kg / 12x82,5kg 4x107,5kg / 13x85kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x150kg / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 7x152,5kg / 13x122,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 5x40kg / 12x32,5kg 8x37,5kg / 13x32,5kg 6x40kg / 12x35kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg uginanie stojąc - 15/13/9 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x125kg / 11x100kg 4x127,5kg / 9x102,5kg 3x130kg / 10x105kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 8x42,5kg / 14x32,5kg 7x45kg / 11x35kg 6x47,5kg / 13x37,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 11x65kg 6x82,5kg / 11x67,5kg 5x85kg / 11x70kg 4.Dipsy na [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x70kg / 15x70kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 10x210kg [...]

mały update - od dzisiaj lekka ucinka ww, w HC o 60g, w MC o 40g i podbitka cardio, pomijając ten tydzień mam nadzieję, że zmieścimy się w kolejnych 3 i będzie można dalej dokładać :-D najlepsze, że po tygodniu brzuch już jest znacznie bardziej płaski, nie wywala go tak w ciągu dnia i apetyt momentalnie wrócił :-)

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x127,5kg / 9x102,5kg 3x130kg / 10x105kg 4x130kg / 9x107,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x45kg / 11x35kg 6x47,5kg / 13x37,5kg 7x47,5kg / 10x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x82,5kg / 11x67,5kg 5x85kg / 11x70kg 7x95kg / 12x80kg 4.Dipsy na [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x245kg / 11x200kg 5x260kg / 7x220kg 1x262,5kg / 5x220kg / 11x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x115kg / 13x95kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 4.Ściąganie drążka [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 4x107,5kg / 13x85kg 4x110kg / 13x87,5kg 6x105kg / 13x85kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x152,5kg / 13x122,5kg 7x155kg / 13x127,5kg 10x140kg / 16x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x40kg / 12x35kg 5x42,5kg / 9x37,5kg 4x42,5kg / 11x35kg 4.Wąskie wyciskanie - [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x215kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 7x25kg / 11x15kg 12xCC / 8x25kg / 13x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 7x30kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 9x97,5kg / 13x82,5kg 4. Przenoszenie hantli [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x73kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 13x110kg 8x142,5kg / 13x112,5kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x210kg / 8x180kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x45kg / 15x45kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]